เปิดดูส่วนนี้อาจจะงงว่าทำไมต้องแบ่งย่อยเป็นหน้าๆ ที่แบ่งย่อยมานี่ไม่ใช่อะไรหรอกจะได้เห็นกันชัดๆ ว่าต้องวอร์มต่างกับกีฬาอื่นยังไง หน้านี้ถือว่าเปิดประเด็นเรื่องการอบอุ่นร่างกายกันก่อนเลย ขอเริ่มด้วยเรื่องของการอบอุ่นร่างกายก่อน-หลังการเสก็ตสำหรับวันที่ไปลงลานน้ำแข็งจริง แน่นอนว่ามานั่งวอร์มจนครบอาจจะหมดแรงไปซะก่อน และเสียเวลาเสียพลังงานเปล่าๆ แต่ก็เพิ่มท่าออกกำลังในเวลาที่ไม่ได้ไปเสก็ต (จริงๆจะใช้วอร์มก่อนลงลานด้วยก็ได้)
เวลาที่นักเสก็ตไม่ได้เล่นเสก็ตก็จะมีโปรแกรมออกกำลังต่างๆเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้คงความแข็งแรงหรือแข็งแรงยิ่งขึ้นด้วย จะเรียกว่า off-ice (เพราะเราจะซ้อมกันบนพื้นที่ไม่ใช่น้ำแข็งไง) ส่วนนี้จะไปลงให้อีกหน้าคือเรื่องของท่าเฉพาะ (Specific Activities) คงจะเหมือนกับนักร้องที่ต้องไปลงคลาสเรียนเต้นเพิ่มน่ะแหละ แต่ต่างกันตรงที่ ถ้ารวยหน่อยก็ลงเรียนเป็นคลาสไปเลย แต่ถ้าไม่อยากจ้าง ทำเองได้นะถึงจะได้ไม่ครบ… แต่ลงคลาสแบบนั้นก็ใช่ว่าจะครบหรอกนะ มาหัดกันเองดีกว่า แต่ถ้าลงเรียนกับโค้ชที่ดีๆเค้าจะแนะนำหรือช่วยฝึกส่วนนี้ให้เองเวลาที่เค้าว่างๆอยู่แล้ว การ Off-ice มักจะเน้นไปที่การเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงซะมากกว่าซึ่งจะเหมาะมากสำหรับนักกีฬาเสก็ต หรือคนที่เอาจริงเอาจังกับการเล่นเสก็ตเพื่ออกกำลัง (ตรงไหน!!) แน่นอนว่ามันไม่ต่างกับการเล่นเวทอะนะ เพราะฉะนั้นเราจะไม่พูดถึงมากไปกว่าชื่อท่าและคำแนะนำที่ว่าให้ผู้เชี่ยวชาญเค้าดูแลให้ แค่นั้น
ข้อดีและประโยชน์ของการทำ off-ice
- ลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่พร้อมที่จะซ้อมหนักๆ และการเจ็บกล้ามเนื้อ (กระโดดที่เราคิดว่าไม่หนักน่ะ ร่างกายที่วอร์มมาไม่ดีจะทำเอาเจ็บง่ายๆนะ)
- ทำให้เรารูว่าร่ายกายทำอะไรได้บ้าง ทำให้ท่าทางหรือลีลาในการเสก็ตดูดีขึ้น
- ได้ท่าแปลกๆ (เช่น เบลแมนอะไรแบบนี้)
ก่อนลงเล่น-ซ้อม
มันคือการอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะลงไปซ้อม(เล่น)ในลานน้ำแข็ง เคยเห็นพวกฮอกกี้ซ้อม และซ้อมแข่งกันด้วย โหดมาก… แต่เชื่อเลยว่าคนไทยก็เจ๋งนะ ฮอกกี้หลายคนที่เล่นแบบฟิกเกอร์ได้ด้วย! เปลี่ยนมาเล่นฟิกเกอร์มั้ยพี่!! สนุกนะ 
มาเข้าเรื่องของกลุ่มเสก็ตลีลาต่อ ซึ่งเราก็จะเอามาลงให้แบบฉบับของเราเอง อ่านมาแล้วงงเพราะแต่ละอันมันก็แบ่งไม่เหมือนกัน เราจะแบ่งตามความเข้าใจของเราเอาแล้วกันนะ หน้านี้เป็นพาร์ตแรกสำหรับคนทั่วไปที่อยากเล่นเสก็ตเพื่อออกกำลังและตอนนี้ อยู่ในลานเสก็ตแล้ว เพื่อไม่ให้เสียเวลาเล่นทำแค่ตรงนี้ก็ยังได้แล้วไปเน้นวอร์มในลานเอา (ก็จะพูดถึงทีหลังอีกเช่นกัน) หากว่ามีเวลาเหลือเฟือ อย่างในกรณีรอคิวลงซ้อม (มักจะเป็นช่วงแข่ง) จะทำท่าอื่นๆด้วยก็ไม่ว่ากัน ซึ่งจะพูดถึงในหน้าย่อยๆต่อไป
- กระโดดเชือก 50-100 ทีต่อกัน + ขาเดียวข้างละ 5 – 10 ห้ามกระโดดแบบอู้งาน คือ โดดช้าๆ ต้องโดดค่อนข้างเร็วด้วยนะ (อันนี้ตำรากรู เพราะไม่ใช่นักกีฬา ขนาดนั้น แต่เรื่องกระโดดเร็วๆไม่ได้โกหก เพราะเห็นเค้าทำกัน เลยทำตาม เอ่อ แต่ก็ไม่เคยเห็นใครที่เล่นเก่งแต่ดันกระโดดเชือกแบบช้าๆนะ) แต่ถ้าเอาตามตำราของอเมริกา จะมีอันอื่นให้ทำอีก แต่เลือกได้ว่าจะทำอะไรกี่นาทีรวมแล้วต้องครบ 5-8 นาที หรือถ้ากระโดดเชือกอย่างเดียวก็โดดไปสิ (จะไหวมั้ยล่ะนั่น นับดูเองก็ได้ว่าถ้าเราโดด 100 ครั้งใช้เวลากี่นาที แล้ว 5-8 นาทีเนี่ย กี่ครั้ง บอกเลยว่า เกิน 100 แน่นอน) วอร์มหลายๆท่าจะดีกว่านะ เฉลี่ยกันไป
- วิ่งรอบลาน สัก รอบสองรอบ เด็กไทยเค้าทำกันแบบนั้น แต่เปิดดูเว็บลานเสก็ตต่างประเทศเค้ามีลู่วิ่งให้ด้วยอะ
- กระโดดสลับขากับบันได ตอนเด็กๆน่าจะเคยเล่น หรือที่เด็กๆชอบเล่นกันน่ะ
- Cariocas วิ่งไขว้ขาไปด้านข้างสลับขาหน้าหลังแต่จะบิดแต่ช่วงสะโพกลงไป
ถ้าหากว่ามีเวลาพอ หรือเป็นช่วงรอรถไถ เอ้ย รถ Zamboni จัดการปรับสภาพลานก็มีท่าแนะนำ แต่สำหรับท่าแนะนำท่าว่านี่ก็ควรจะใช้วอร์มก่อนจะเริ่มท่าเฉพาะ (Specific Activities) ในวันที่ไม่ได้มาลงลานจริงๆด้วยนะ
บางทีแอบสับสนระหว่าง Stretching กับ Flexibility เหมือนกัน เพราะตำราฝรั่ง Stretching จัดเป็นการยืดหยุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา แต่คนไทยที่เล่นกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความยืดยุ่นตัวสูง อาจจะเข้าใจว่าคือการดัดตัว (Flexibility) ไปเลย เหอๆ สำหรับส่วนนี้จะเลือกแค่บางท่ามาให้ทำหรือจะทำหมดทุกท่าก็แล้วแต่สะดวกและตามความจำเป็น ด้วยพื้นที่ในลานไม่ซัพพอร์ตท่าประเภทที่ต้องนั่งบนพื้น (แล้วแต่บางคนและบางลาน) ท่าที่เราทำจะเป็นท่าที่จะยืนมากกว่านะ แต่ไหนๆก็เปิดบล็อกเพื่อการนี้โดยเฉพาะแล้ว ก็จะลงให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกันนะ อาจจะมีบางส่วนที่เอามาจากนอกตำราที่เรามีด้วย (อย่างที่บอก เว็บเกี่ยวกับพวกนี้มีเพียบหาอ่านได้ หมายถึงเว็บที่ไม่ได้เป็นภาษาไทยน่ะ มันกีฬาบ้านเราซะที่ไหน) มาดูท่าเพิ่มเติมที่จัดเป็ฯท่าวอร์มของกีฬาทุกประเภทกันก่อนเลย
- (Neck Circles) ท่าหมุนคอไปรอบๆเป็นวงน่าจะเคยเรียนมากันบ้างแล้วสมัยเด็กๆ อันนี้เป็นท่าวอร์มมาตรฐานก่อนเล่นกีฬาไม่ว่าจะเป็นกีฬาอะไรก็ช่าง อ่อ หมุนคอเบาๆนะ ไม่งั้นระวังคอหลุดไม่รู้ด้วย!! อิอิ
- (Arm Circles) เหวี่ยงแขนหน้าไปหลัง หรือหลังไปหน้าเป็นวงทำทั้งสองข้างไปพร้อมๆกันเลยก็ได้ ประหยัดเวลาดี
- (Single-arm Pull) แขนข้างนึงเหยียดไปด้านข้างทางแขนอีกข้างนึง แล้วข้างที่ไม่ได้เหยียดน่ะ ยกขึ้นมาล็อกแขนอีกข้างดึงเข้าหาตัว ท่านี้ ไหล่ข้างที่เหยียดแขนจะตึงๆนะ ทำอีกข้างด้วยล่ะ
- (Overhead Triceps Pull) ยกแขนขึ้นตรงๆเหนือหัวพับข้อศอกลงแขนข้างนึงอยู่บนแล้วใช้มือดึงศอกของแขนอีกข้าง อันนี้ต้นแขนจะตึงๆแทน ทำทั้งสองข้างเช่นกันนะ
- (Crossed-leg hamstring stretch)ยืนไขว้ขาแล้วค่อยๆก้มตัวลงเอามือแตะพื้นค้างไว้นิดนึง แล้วขึ้นมาไขว้ขาไปอีกข้างทำแบบเดียวกัน
- (Single-leg quad pull) ยืนตรงพับขาขึ้นไปข้างหลังข้างนึง เอามือดึงให้ติดก้นที่สุด ค้างไว้แป็บนึง เปลี่ยนข้างด้วยล่ะ (ทำข้างเดียวเดี๋ยวขาก็ใหญ่ข้างเดียวหรอก อิอิ)
- (Straddle sit-n-reach) นั่งแยกขาถ้าแยกได้ 180 เลยจะดีมากๆ แล้วเอียงตัวก้มไปแตะเท้าด้านข้าง ขึ้นมาหันไปแตะอีกข้างด้วย
- (Pike reach) นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า ก้มตัวลงเอามือแตะปลายเท้า
- ท่าดึงขานอนหงายจะวางขาเหยียดหรือจะงอเข่าขึ้นมาก็ได้ ยกเข่าหรือยกขาขึ้นข้างนึง เอามือดึงให้ลงมาติดตัวมากที่สุด
- (Back Extension) ท่ายืดหลัง นอนคว่ำวางมือไว้ข้างไหล่ ดันตัวขึ้นให้หลังพับไปด้านหลังมากที่สุด อันนี้ทำที่ลานเราจะเกาะขอบลานเอา แล้วแล้วแอ่นไปด้านหลังคล้ายๆทำสะพานโค้งน่ะแต่ไม่ลงขนาดนั้นนะ
- ซิทอัพ น่าจะรู้กันดี นอนหงายตั้งเข่าขึ้น เอามือรองไว้ใต้หัว เกร็งท้องยกตัวขึ้นทำประมาณ 10-12 ครั้ง สัก 2-3 เซ็ท
- อีกท่านึงที่เป็นที่นิยมเช่นกันคือท่าย่อเข่าไปด้านข้าง คือยืนกางขากว้างๆ (กว้างกกว่าไหล่ไปหน่อยให้ย่อลงแล้วขาข้างนึงเหยียดตรงไปได้อะ) ย่อเข่าไปข้างใดข้างนึงก่อน ย่อลงให้สุดจนรู้สึกว่าขาอีกข้างซึ่งจะเหยียดตรงไปด้านข้างมันตึงๆหน่อยๆ ค้างท่านี้สักพักแล้วโยกตัวขึ้นไปอีกข้างต่อทำแบบนี้ข้างละ 12 ครั้ง
- ถ้าคิดว่าตัวออ่อนพอหรืออยากจะตัวอ่อนนะ ท่านี้ถ้ามีเพื่อนช่วยจะดีมากๆ คือ เกาะขอบลาน ถอยขาออกมาให้ตัวขนานพื้น เตะขาไปข้างหลังให้สูงที่สุด หรือจะยกเฉยๆก็ได้ถ้ามีคนดันเอาไว้ให้ทำทั้งสองข้างนะ ถ้าไม่มีเพื่อนช่วยมีอีกวิธี พาดขาข้างนึงบนขอบลานเหยียดไปด้านหลังนะ (ระวังไปเตะคนที่กำลังหัดเดินอยู่ด้วยนะ เดี๋ยวเค้าจะหัวทิ่มเอาเพราะไม่มีที่เกาะ อิอิ) ดันตัวไปด้านหลังพร้อมๆกับขาที่เหยียด ขาทั้งสองข้างจะตึงทั้งคู่นะ ค้างไว้แป็บนึงก็เปลี่ยนมาทำอีกข้างด้วยล่ะ แล้วถ้าให้ดี ทำแบบเดียวกันนี้แหละ แต่ยกขาไปด้านข้างแทนด้วย
เพิ่มเติมสำหรับคนที่เล่นแบบไม่ได้เอาจริงเอาจังมาก
ถ้าขับรถไปเองก็เลือกจอดที่ไกลๆแล้วเดินเข้าไปในลานก็เป็นการวอร์มอัพอีกวิธีได้เหมือนกัน ซึ่งถ้าเดินทางไปเองอยู่แล้วก็คงไม่ต้องเดือดร้อนมากกับการวอร์มด้วยวิธีนี้นะ (ช่วงก่อนแข่งเคยวิ่ง-กระจุยกระจาย-จากป้ายรถเมล์ไปถึงลาน เพราะจะถึงเวลาซ้อมตามตารางที่ลงไว้ เหนี่อยว่ะแต่โคตรได้ผลเลย) ก่อนใส่รองเท้าก็นั่งยืดขาออกไปขานึงหมุนข้อเท้าเป็นวง ทำทั้งสองด้าน พอใส่รองเท้าแล้วก็เดินย่อเข่าเหมือนอย่างที่ทำ Crossover ในลาน ท่านี้อาจจะดูตลกๆแต่มันก็ช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นเวลาวิ่งในลานจริงๆ แล้วที่สำคัญคือว่าควรจะยืดหลังจากเล่นเสก็ตด้วยนะ ถึงจะไม่ไดเล่นจริงๆจังมากก็ทำได้ ทำไปเถอะ แล้วก็วิ่งรอบลานสักรอบสองรอบด้วยจะดีมั่กๆ
หลังจากลงเล่น-ซ้อม
Cool Down อันนี้เราขอเรียกว่า “วอร์มปิด”แล้วกันนะ สำหรับคนที่ฝึกท่าอื่นๆที่สูงกว่าเบสิกอย่างเช่น ท่าหมุน ท่ากระโดด ส่วนนี้จะมาปิดท้ายก่อนจะถึงเวลากลับบ้านเพื่อคินกล้ามเนื้อให้ผ่อินคลายหลังจาการซ้อมหนักๆมาเ็ป็นชั่วโมง ทำอะไรน่ะเหรอ ในลานจะเน้นที่การทำ Crossover มากกว่านะ (ยังไงไว้จะเพิ่มเติมให้ถ้ามีท่าอื่นอีก หรือไปดูเพิ่มได้ในหน้า On-Ice Warm-up เอาก็ได้)
หน้าอื่นมีอะไรบ้าง?
ในหน้าย่อยก็จะพูดถึงการวอร์มและการออกกำลังเสริมทั่วไปและสำหรับนักกีฬา หรือพูดง่ายๆคือ ท่าเฉพาะนั่นแหละ
- Specific Activities และ Strength Training (แบบไกด์ให้คร่าวๆ)
- Stretching หน้านี้จะเพิ่มเติมให้เกี่ยวกับ Cross-Training อย่างคร่าวๆด้วย
- On-Ice Warm-up (แผนการวอร์มแบบเร่งด่วน สำหรับคนที่ไม่อยากเข้าสังคมกับใคร อิอิ)
- Training Aids [อุปกรณ์เสริม]
