Ankle 2

แอดฯ เคยลงข้อมูลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าใน Ankle 1 ไปแล้ว คราวนี้มาเข้าส่วนที่เป็นการออกกำลังเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าบ้าง ปรับเอาจากบทความที่สรุปจากการสอบถามนักบัลเล่ต์ ถึงจะไม่ใช่สำหรับสเก็ตโดยตรง แต่บัลเล่ต์ (โดยเฉพาะขึ้นปลายเท้า) จะใช้ข้อเท้าหนักกว่าสเก็ตอีก แน่นอนว่าถ้าเอาไปฝึก ข้อเท้าแข็งแรงแน่นอนจร้าาา มาดูกันว่า นักบัลเล่ต์มีวิธีเสริมข้อเท้ากันยังไงบ้าง

1 – วิธีที่นิยมที่สุดคือการใช้ แผ่นยางพิลาทิส (Pilates Elastic Band) หาซื้อได้ตามแผนกกีฬาตามห้าง แอดมินซื้อมาจาก Decathlon นะ ไม่แพงด้วย แผ่นยางแบบนี้อย่าซี้ซั้วซื้อมาเพราะชอบสีนะ เพราะเค้าทำสีตามระดับความเหนียวของยางจ้าาาา ใครที่ข้อเท้าไม่ได้แข็งแรงมาก ใช้ Medium ก็พอแล้ว แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วใช้แบบ Hard เลยก็ได้นะ … ส่วนวิธีฝึก ใน Youtube มีค่อนข้างเยอะนะ ลองหาดูได้ แต่บางที ทั้งคลิป อาจจะไม่ได้เน้นข้อเท้า ต้องเลือกๆ อีกทีนึงว่าจะเอาท่าไหนมาใช้

"Pilates

Pilates Elastic Band > ภาพจาก yogistar.com

2 – Relevé ภาษาที่เข้าใจง่ายๆ คือการเขย่งเท้าขึ้นให้สุด ถ้ามีพื้นบัลเล่ต์ก็สามารถทำใน First, Second และ Fifth Positions ของบัลเล่ต์ได้เลย สำหรับคนที่ไม่มีพื้นบัลเล่ต์ เอาแค่เขย่งเท้าธรรมดาก็ช่วยได้ละจ้าาา แรกๆ ทำแบบเขย่งด้วย 2 เท้าไปก่อน พอข้อเท้าเริ่มแข็งแรงก็ค่อยเพิ่มการฝึกแบบขาเดียวเข้าไปด้วย (หรือ Passé) ได้ฝึก Balance ด้วยนะ ถ้าไม่ได้มีพื้นบัลเล่ต์แล้วจะฝึกเขย่งขาเดียว ยืนเท้าชิดเขย่งขึ้นแล้วค่อยยกเท้าเอาจะง่ายกว่านะ แต่ถ้าใครที่รู้สึกว่ายังง่ายไป!! ยืนขาเดียวแล้วเขย่งแทน (ตอนนี้ เราไม่เน้นเวทนะคระ ^ ^)

releve

รวมภาพ Relevé จาก Google (อันสุดท้ายเป็น Passé)

3 – การกระโดดเบาๆ จะเป็นกระโดดเชือก กระโดดบนแทรมโปลิน (ไม่ต้องกระโดดสูงนะ) หรือบนพื้นธรรมดาก็ได้ทั้งนั้น (ถ้าพื้นธรรมดา ไปกระโดดบนพรมหรือเอาผ้ารองไว้หน่อยก็ดีนะ ระวังจะลื่นด้วยล่ะ)

4 + Point (กดปลายเท้าลง จริงๆ โค้งมาตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงปลายเท้า มันก็เลยเป็นการวอร์มข้อเท้าไปด้วย) และ Flex (กระดกปลายเท้าขึ้น) เท้าบ่อยๆ

ภาพจาก inthepinkoflife.co.uk

ภาพจาก inthepinkoflife.co.uk


ที่มา : Strengthening Ankles

Advertisements

5 ท่าโยคะสำหรับนักสเก็ต

โยคะ แทบจะเรียกว่าเป็นกุญแจสำคัญสำหรับกีฬาหลายชนิด สำหรับนักสเก็ตไม่ว่าจะประเภทไหนก็ตาม โยคะ 5 ท่าต่อไปนี้จะช่วยป้องกันข้อเท้า ทำให้ขามีความแข็งแรงมากขึ้น และยังช่วยปรับส่วนแกนกลางลำตัวด้วย มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง?

ท่านักรบ 1 (Warrior I) หรือ วีรภัทราสนะ 1 (Virabhadrasana 1)

เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา quadriceps ช่วยเปิดสะโพกบน และต้นขาด้านใน ค้างท่านี้ไว้ข้างละ 1 นาที ถ้ารู้สึกว่าสบายๆ หรือง่ายไป ให้เพิ่มจำนวนการฝึกเป็นข้างละ 2-3 ครั้ง โพสที่ถูกต้องควรจะให้ทุกนิ้วขี้ขึ้นตรง หน้าอกตั้งขึ้น ต้นขาข้างที่อยู่ด้านหน้าขนานกับพื้น ให้เข่าตรงกับข้อเท้า ขาด้านหลังเหยียดตรง หันเท้า 45° อย่าลืมกดหัวไหล่ลงและเกร็วหน้าท้องด้วยนะจ๊ะ

Warrior I Pose by Chelsea Seaman [IG : chelseasyoga]

ท่านักรบ 3 (Warrior III) หรือ วีรภัทราสนะ 3 (Virabhadrasana III)

ท่านี้มักจะใช่เป็นท่าต่อจากท่านักรบ 1 เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา พร้อมกับการทรงตัวซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ สำหรับนักสเก็ต ท่านี้ช่วยให้ข้อเท้าและขามีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และช่วยในการทรงตัว พยายามค้างไว้ให้ได้สัก 1 นาที ท่าที่ถูกต้องคือ แขน 2 ข้างขนานกัน หันฝ่ามือเข้าหากัน ตั้งแต่นิ้วมื้อ แขน ลำตัว ไปจนถึงปลายเท้าให้เหยียดตรงอยู่ในระนาบเดียวกัน หัวไม่ต้องก้มหรือเงยนะ

Warrior III Pose by Chelsea Seaman [IG : chelseasyoga]

ท่าวีระ (แบบตั้งเท้า)/ Virasana(Hero Pose – toes tucked

เป็นท่านั่งคุกเข่าทับส้นเท้าให้ขาชิดกัน หลังตรง วางฝ่ามือบนหน้าตัก ช่วยกำจัดตะคริวหรือพังผืดที่ฝ่าเท้าจากการสวมรองเท้าสเก็ตเป็นเวลานาน อยู่ในท่านี้ 2-3 นาที

ภาพจาก sexyyogaschool.com

ภาพจาก Wiki How

 

ท่ายกขาพิงผนัง(Heavy Legs) หรือ วิปริตกรณี (Viparita Karani)

การฝึกสเก็ตที่ยาวนานอาจทำให้รู้สึกว่าขาแข็งเหมือนคอนกรีตได้ ท่านี้เหมือนจะเป็นท่าที่ส่งมาให้ชาวสเก็ตโดยเฉพาะยังไงไม่รู้เลย เพราะเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาได้ดี ควรจะทำท่านี้ทุกๆ 24 – 48 ชั่วโมงของการฝึกกีฬานะจ๊ะ

นอนให้ก้นชิดกำแพงกางแขนออกด้านข้าง ยืดขาพาดกำแพงเหยียดขึ้นไปข้างบน ถ้ารู้สึกว่าตึงขาเกินไป อาจจให้ก้นห่างออกมาจากกำแพงสัก 6 นิ้ว งอขาเล็กน้อย หรือจะหาผ้าหนาๆ มารองก้นไว้ก็ได้ สามารถทำท่านี้ค้างได้ตั้งแต่ 1 นาที ถึง 15 นาที (จะยกหัวขึ้นนิดๆ และวลงยืดเส้นคอหลังก็ได้นะ) เวลากลับ งอเข่าพับตัวลงมา เอียงไปทางขวา ใช้มือช่วยพยุงลุกขึ้นนั่งปกติแค่นี้เองจ้าาา

ภาพจาก FB : Yoga Everywhere

ท่าเรือ (Boat Pose) หรือ นาวาสนะ (Navasana)

ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแรงให้กับสะโพก และกระดูกสันหลัง (ช่วยในเรื่องการย่อยอาหารได้ด้วย) ช่วยทำให้การสเก็ตดูสง่างามมากขึ้น ระยะเวลาที่สามารถค้างท่านี้ได้ก็พอจะวัดสมาธิได้

นั่งถ่ายน้ำหนักลงที่กระดูกก้นกบ และกระดูกต้นขายึดกับพื้น ยกขาเหยียกตรงขึ้น 45° (หรืองอเข่าแทน ให้ขาเป็นมุมฉาก)  เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ทรงตัวด้วยการเกร็งเก็บหน้าท้องให้แบนนะจ๊ะ (เหยียดหลังให้ตรงเท่าที่จะทำได้ หน้าท้องจะเก็บง่ายขึ้นนะ) พยายามทำให้ได้ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 นาที

Boat Pose by Chelsea Seaman [IG : chelseasyoga]


ปล. ถ้าภาพหายไป หรือไม่ขึ้นก็อย่าตกใจไป เพราะ URL ของภาพอาจจะเปลี่ยนได้ ลองกดหาท่าจากชื่อเอาเองได้เลย ^ ^
ที่มา :
1. Five prime yoga poses for skaters : Gwen Lawrence
2. IG : chelseasyoga
3. Pose of the Month: Heavy Legs on the Wall (Viparita Karani) By Gwen Lawrence For Active.com

Ankle 1

หลายคนน่าจะมีปัญหาเรื่องการยืนในรองเท้าสเก็ต

  • ใส่แน่นแล้วนะ แต่ทำไมขาก็ยังเอียงอยู่?
  • ไม่แบะเท้าออกเป็นเป็ดจะยืนได้ยังไง?
  • เลิกเล่นมาแล้ว ทำไมรู้สึกเจ็บข้อเท้าก็ไม่รู้?

คนที่เริ่มสเก็ตจากการฝึกเอาเองพอมีใครช่วยแก้ไขให้ กว่าจะแก้กันได้บางทีใช้เวลาหลายเดือน เพราะการที่ไม่ชินกับท่าที่ถูกต้อง ซึ่งบางทีเหมือนการเปลี่ยน Balance ทำให้รู้สึกเหมือนจะล้ม แล้วก็เลยกลับไปทำท่าเดิมๆ (และมักจะผิด) อย่างที่เคยทำ แอดมินกำลังรู้สึกว่ามันน่าจะเป็นกลไลอัตโนมัติของร่างกายในการ ‘ป้องกันตัวเอง’ นะ ก่อนที่จะเริ่มฝึกสเก็ตเอาเอง แอดมินแนะนำให้เรียนพื้นฐานก่อนสักหน่อยนะ แต่ถ้าใครที่ไปแล้ว… คือเรียบร้อยไปแร้ว มาฝึกข้อเท้ากันหน่อยละกัน ก็พอจะช่วยได้นะ

มาเน้นยืดกล้ามเนื้อข้อเท้ากันก่อนนะ ทำได้ทั้งก่อน และหลังการเลยสเก็ตนะ

ท่าแรกนี้ เน้นยืดส่วนน่องด้านหลัง ให้วางปลายเท้าเท้าบน Step หรือบันไดก็ได้ ไม่มีก็ปลายเท้ากดที่กำแพง ส้นเท้าวางไว้ที่พื้นแทนได้ค่ะ ยืนให้มั่นคงก่นนะ แล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปขาข้างที่ค้ำอยู่ ทำค้างไว้สัก 15-30 วินาที จำนวนครั้งเอาที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ยืดสบายๆ เลย

ท่าที่สอง ยังคงปักหลักกันที่บันไดอยู่ และปลายเท้า – ช่วงครึ่งเท้าด้านหน้า (ball of the feet) อยู่บนบันได หรือ Step ค่อยๆ กดส้นเท้าลงจนรู้สึกกล้ามเนื้อด้านหลังขาตึงๆ คืนด้วยการเขย่งขึ้นจนสุดเช่นกัน อันยี้ไปเน้นที่กล้ามเนื้อขาด้านหน้า (แถวหน้าแข้งอันน้อยนิด) อ่อ สำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยจะออกกำลังข้อเท้า อย่าลืมหาที่เกาะไว้สักนิดก่อนนะคะ
เอาไปเบาๆ 2 ท่าสำหรับคนเริ่มฝึกก่อน ครั้งต่อไปแอดมินจะเพิ่มระดับให้สำหรับคนที่ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นมาบ้างแล้ว ชนิดที่ว่ายืดแค่นี้ไม่ค่อยรู้สึกอะไร

Single Jump : Off-Ice Practice

ได้ท่ากระโดดที่ใช้ประกอบ Footwork หรือ Step Sequence กันไปแล้ว คราวนี้ แอดมินมาแนะนำการฝึกแบบ off-skate สำหรับท่ากระโดดที่จัดว่าเป็น Highlight ของสเก็ตลีลาอย่างพวกเราๆ กันบ้าง

การฝึกนอกลานแบบ Off-skate จะช่วยในเรื่องของการทรงตัวเมื่ออยู่บนเสก็ตเป็นหลักก่อน ตามด้วยการทำให้ร่างกายจำการกระโดดที่ถูกวิธี  ฝึกให้ได้ท่าที่สวย หรือดูดี อยากเช็คท่าแต่ไม่มีใครช่วยดูให้ ก็ตั้งกล้องอัดวิดีโอแล้วมาค่อยๆ เช็คเอานะ รอบนี้ แอดมินขอเน้นเฉพาะการฝึกท่ากระโดดสำหรับ Single เป็นหลัก ซึ่งเป็นการกระโดดหมุนรอบเดียว (ยกเว้น Axel ที่แบบ Single ก็หมุนเข้าไปแล้วรอบครึ่ง!!) มาดูวิธีการฝึกในสไตล์ของแดมินเลยละกัน

  1. ยืนเท้าคู่กัน กระโดดขึ้นไปแล้วหมุนให้ได้รอบนึง ลงมาด้วยขาคู่ ฝึกแบบนี้ให้ได้รอบครบ และลงที่จุดเดิมให้ได้ซะก่อน
  2. พอได้แล้ว มาฝึกจังหวะขึ้น หรือ Takeoff ของท่ากระโดดบ้าง เช่น ฝึกการ Turn เข้า Salchow เข้า Loop การก้าวขาแทนการกระโดด อาจจะเสริมด้วยท่า Landing ปิดท้าย ค้างไว้สักหน่อยก็ดีนะ
  3. คราวนี้ มั่นใจว่ากระโดดไม่ผิดแน่ ลองฝึกแบบเต็มๆ เอาตั้งแต่ Jump Entry จนถึง Landing เลย แล้วค่อยๆ เพิ่มแรงส่งให้กระโดดได้สูงขึ้น (ก็จะดี)

Off-skate รอบหน้าแอดมินค่อยมาแนะนำการฝึกแบบไม่มีพื้นที่ให้บ้างนะ ^ ^

 

Basic Jump : เตรียมพร้อมสำหรับท่ากระโดด

พูดถึงท่ากระโดดต่างๆ ไปแล้ว สัปดาห์นี้ก็มาถึงการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกท่ากระโดดกันบ้าง… เท่าที่แอดมินดูมือใหม่ หรือขาจรที่แวะเวียนมาสเก็ต ส่วนมากจะไปเน้นกันที่ท่าหมุน แต่อย่าลืมว่า Highlight ของ Figure Skate คือการกระโดดหมุนค่ะ ^ ^ ซึ่งเชื่อว่าคนที่ไม่ได้มีความรู้หรือสนใจจริงๆ อาจจะแยกไม่ออกว่ากระโดดแต่ละแบบต่างกันอย่างไร ก็จะไปหมุนเล่นตามประสาตัวเองตามที่เห็นนักสเก็ตทำ และคนไม่รู้ด้วยกันก็จะมองว่าเออ เอ็งเก่ง แต่…ขาจรที่ไม่ได้ตั้งใจมาลองเผื่อชอบแล้วค่อยเริ่มฝึกจริงจังจะทำท่ากระโดดไม่ค่อยได้ อย่าว่าแต่ขาจรเลย ขาประจำแต่ยังทำไม่ได้ก็มีเยอะแยะ 555 มาลองดูเทคนิคของแอดมินกันมั่งนะ

ถ้าใครที่อยากจะเล่นท่ากระโดด แล้วยังยืนขาเดียวไม่ค่อยได้ทั้งไปข้างหน้าและถอยหลัง ควรจะไปฝึกขาเดียวให้มั่นคงก่อนนะจ๊ะ

  1. แต่คิดว่าคงทำได้กันแล้วล่ะเนอะ ไม่งั้นคงไม่มาถึงระดับฝึกการกระโดด ใช่ปะล่ะ? ง่ายที่สุดคือการยืนเกาะขอบลาน ราว หรือผนังก่อน กระโดดขาคู่เบาๆ พยายามคุมให้เท้าส่วนหน้าลง (Ice Figure จะเป็นช่วง Toe Pick ถึง Ball Point ส่วน Inline จะเป็น Toe Stop ถึงล้อหน้า)
  2. ฝึกต่อจากข้อ 1 แบบกระโดดขึ้นขาคู่ แต่ลงขาเดียวสลับกับ 2 ข้าง ถ้าสามารถยืนได้แน่นอนแล้ว ใส่ Pose ท่า Landing เข้าไปด้วยนะ (ท่า Landing คือท่าแบบ Forward Stroke)
  3. คราวนี้ออกมาจากที่เกาะบ้าง ลองทำทั้ง 1 & 2 ในระหว่างที่กำลังวิ่งอยู่ (แต่ไม่ต้องวิ่งเร็วนะ เพราะเราแค่ให้ฝึก Balance จ้าาา) หรือจะใช้ท่า Wiggle ก็ได้ จะช่วยเรื่องการคุมจังหวะกระโดดได้ว่าจะให้ Take off จาก Inside หรือ Outside (ถึงท่ากระโดดดูไม่ค่อยมีอะไร แต่ก็มีรายละเอียดกะเค้าเหมือนกันนะ)
  4. ขอแนะนำการฝึกท่ากระโดดพื้นฐานหน่อย เริ่มฝึกจังหวะการกระโดดโดยใช้การก้าวขาเอาก่อนนะ แล้วค่อยๆ เพิ่มกระโดดเข้าไปนิดๆ คล่องมากขึ้นค่อยลองไปวิ่งมา แต่อย่าลืมว่า จังหวะการขึ้น และ Pose ที่ถูกต้องช่วยได้เยอะนะ (เริ่มต้นฝึกก็ควรจะมีคนที่รู้ช่วยดูให้จ้าาา)

สอบถามรายละเอียด สนใจเรียน Inline Figure หรือเข้าร่วมทีม ติดต่อได้เลยจ้าาา…
Contact

OFF-ICE & ON-ICE SPIN

เทคนิคในการหมุนให้อยู่เป็นที่เป็นทาง (คือหมุนให้อยู่ใน Center อะแหละ) แอดมินเองยังหาวิธีฝึกที่ได้ผลชัดๆ และชัวร์ ยังไม่ค่อยได้นะ… ถ้าหมุนสเก็ต อยู่ที่การคุมจังหวะเข้า คือไม่รีบเข้าจังหวะหมุนจนเกินไป ตำแหน่งจุดหมุนของเท้าอยู่ถูกต้อง (ซึ่งเท่าที่เล่นและรู้สึกได้ แค่เลื่อนไปไม่กี่มิลก็เสีย Balance แล้วนะ และแต่ละคนไม่เหมือนกันป่ะ?)

ส่วนการฝึกแบบไม่ใช้สเก็ต ถ้าใครชอบดูพวกเบื้องหลังการฝึกซ้อมของนักกีฬา หรือเป็นนักกีฬาเอง น่าจะรู้จัก Spin Trainer ดี มันจะมี 2 แบบ คือ แบบแผ่นพลาสติกขนาดพอดีเท้า (อยากได้ รอเปิด Pre-Order นะ) กับแบบมีฐานยึดบนพื้น

  • Spinning trainer  แบบแผ่นพลาสติก มันเหมาะมากและปลอดภัยสำหรับคนที่หมุนไม่เป็นที่  เพราะมันจะเลื่อนตามไปได้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ลื่นนะ หัดใช้ใหม่ๆ อย่าหมุนเร็วหรือบังคับรอบเยอะนัก จริงๆ ก็ควรจะเริ่มจากเอามาฝึกยืนนิ่งๆ ให้ชินก่อน คือ หาตำแหน่งจุดหมุนของเท้าให้เจอซะก่อน
  • แต่แบบที่เป็น วางที่พื้นเฉยๆ เหมือนที่เค้าไว้ใช้หมุนลดเอว (น่าจะใช้แทนกันได้มั้งนะ 555) ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนที่ยังหมุนอยู่กับที่ไม่ค่อยได้

ส่วนใครที่เรียนบัลเล่ต์ หรือยิมนาสติก จะค่อนข้างได้เปรียบอยู่แล้ว ไม่ต้องพูดถึง Balance แต่คนที่ไม่เคยเรียนและไม่อยากซื้อ Spin Trainer มาใช้ (คือ ไม่มีพื้นที่พอให้ใช้ ไม่งั้นจะกระแทกนั่น ชนนี่ ข้างของพังพินาศเอาได้ง่ายๆ) ก็มาลองใช้ท่าบัลเล่ต์ฝึกได้ – ลองหาคลิปตาม Youtube เอานะ – เตือนนิดนึงเผื่อใครที่ไปคว้าถุงเท้ามาใส่ เพราะอยากจะหมุนมันส์ๆ ทำได้แต่ระวังลื่นด้วยนะ


เรื่อง Balance ได้แล้ว ค่อยมาต่อเรื่อง Position ของท่าหมุน จะได้ช่วยให้เวลาหมุนดูสง่าขึ้นบ้าง… อันนี้ฝึกง่ายนิดเดียว… แค่หากระจกบานใหญ่หน่อย ไปยืนโพสท่าดูเอาเองว่ายืนแบบไหนแล้วสวย แต่อย่าลืมตำแหน่งหมุนของเท้าด้วยล่ะ ฝึกโพสบ่อยๆ ให้ร่างกายจำได้

หลังจากนี้จะเป็นท่าประยุกต์แล้วนะ ระหว่างรอ ฝึกท่าพื้นฐานที่เคยโพสไปแล้วให้คล่องก่อนนะ ^ ^

Off-Skate Class

แก้ไขนิดนึงค่าา…

  • วันอังคาร รอบ 2.30-3.30 เลื่อนเป็น 15.00 – 16.00 และเพิ่มรอบดึก 20.30 – 21.30 เผื่อคนที่สนใจไม่ว่างมากลางวัน…
  • ยังไงรบกวนนัดล่วงหน้านานหน่อยจร้าาา เพราะแอดมินต้องจองใช้ห้องค่ะ
  • เวลานอกเหนือจากนี้ ลองติดต่อมาก่อนจ้าาา ^ ^