Ankle 2

แอดฯ เคยลงข้อมูลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าใน Ankle 1 ไปแล้ว คราวนี้มาเข้าส่วนที่เป็นการออกกำลังเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าบ้าง ปรับเอาจากบทความที่สรุปจากการสอบถามนักบัลเล่ต์ ถึงจะไม่ใช่สำหรับสเก็ตโดยตรง แต่บัลเล่ต์ (โดยเฉพาะขึ้นปลายเท้า) จะใช้ข้อเท้าหนักกว่าสเก็ตอีก แน่นอนว่าถ้าเอาไปฝึก ข้อเท้าแข็งแรงแน่นอนจร้าาา มาดูกันว่า นักบัลเล่ต์มีวิธีเสริมข้อเท้ากันยังไงบ้าง

1 – วิธีที่นิยมที่สุดคือการใช้ แผ่นยางพิลาทิส (Pilates Elastic Band) หาซื้อได้ตามแผนกกีฬาตามห้าง แอดมินซื้อมาจาก Decathlon นะ ไม่แพงด้วย แผ่นยางแบบนี้อย่าซี้ซั้วซื้อมาเพราะชอบสีนะ เพราะเค้าทำสีตามระดับความเหนียวของยางจ้าาาา ใครที่ข้อเท้าไม่ได้แข็งแรงมาก ใช้ Medium ก็พอแล้ว แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วใช้แบบ Hard เลยก็ได้นะ … ส่วนวิธีฝึก ใน Youtube มีค่อนข้างเยอะนะ ลองหาดูได้ แต่บางที ทั้งคลิป อาจจะไม่ได้เน้นข้อเท้า ต้องเลือกๆ อีกทีนึงว่าจะเอาท่าไหนมาใช้

"Pilates

Pilates Elastic Band > ภาพจาก yogistar.com

2 – Relevé ภาษาที่เข้าใจง่ายๆ คือการเขย่งเท้าขึ้นให้สุด ถ้ามีพื้นบัลเล่ต์ก็สามารถทำใน First, Second และ Fifth Positions ของบัลเล่ต์ได้เลย สำหรับคนที่ไม่มีพื้นบัลเล่ต์ เอาแค่เขย่งเท้าธรรมดาก็ช่วยได้ละจ้าาา แรกๆ ทำแบบเขย่งด้วย 2 เท้าไปก่อน พอข้อเท้าเริ่มแข็งแรงก็ค่อยเพิ่มการฝึกแบบขาเดียวเข้าไปด้วย (หรือ Passé) ได้ฝึก Balance ด้วยนะ ถ้าไม่ได้มีพื้นบัลเล่ต์แล้วจะฝึกเขย่งขาเดียว ยืนเท้าชิดเขย่งขึ้นแล้วค่อยยกเท้าเอาจะง่ายกว่านะ แต่ถ้าใครที่รู้สึกว่ายังง่ายไป!! ยืนขาเดียวแล้วเขย่งแทน (ตอนนี้ เราไม่เน้นเวทนะคระ ^ ^)

releve

รวมภาพ Relevé จาก Google (อันสุดท้ายเป็น Passé)

3 – การกระโดดเบาๆ จะเป็นกระโดดเชือก กระโดดบนแทรมโปลิน (ไม่ต้องกระโดดสูงนะ) หรือบนพื้นธรรมดาก็ได้ทั้งนั้น (ถ้าพื้นธรรมดา ไปกระโดดบนพรมหรือเอาผ้ารองไว้หน่อยก็ดีนะ ระวังจะลื่นด้วยล่ะ)

4 + Point (กดปลายเท้าลง จริงๆ โค้งมาตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงปลายเท้า มันก็เลยเป็นการวอร์มข้อเท้าไปด้วย) และ Flex (กระดกปลายเท้าขึ้น) เท้าบ่อยๆ

ภาพจาก inthepinkoflife.co.uk

ภาพจาก inthepinkoflife.co.uk


ที่มา : Strengthening Ankles

Advertisements

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

เอามาจากที่แชร์กันใน Facebook (ต้นทางเป็น Facebook ของ โรงพยาบาลกรุงเทพ) แต่จะแชร์ใส่ไว้แต่ใน Facebook ก็คงจะหาอ่นากันยากไปหน่อย ก็เลยจัดมาให้ในนี้แทน > <”

ท่าสำหรับยืดเส้นยืดสายทั่วไปถ้าไม่ได้ตั้งใจว่าจะเล่นสเก็ตแบบจัดหนัก เคยเขียนไว้ให้อ่านใน อุ่นเครื่องก่อนสเก็ต สำหรับในส่วนนี้ เอาไปเสริมได้อีก ใช้เวลาเพิ่มอีกนิดๆ หน่อยๆ เท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะนักกีฬาหรือคนทั่วไปก็ตาม ยิ่งถ้าใครจะตั้งโปรแกรมเอาไว้ว่าจะออกกำลังกายหนักๆ ยิ่งต้องทำเลยค่ะ วันนี้ลองมาดู 10 ท่าของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนกัน

เคล็ดลับอีกอย่างก็คือ หลังการออกกำลังกายแล้ว ควรอย่างยิ่งที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อในท่าเดียวกัน อย่างช้าๆ แต่นานๆ แต่ละท่าให้ใช้เวลาประมาณ 15 วินาที

ยืดกล้ามเนื้อทั้ง 10 ส่วน ก่อนออกกำลังกาย

ภาพประกอบ : Men’sHealth