อุ่นเครื่องก่อนสเก็ต


ส่วนนี้จะพูดถึงการอบอุ่นร่างกายทั่วไป ยก่อน-หลังการเสก็ต ซึ่งจริงๆ แล้วก็ใช้ได้กับทุกกีฬา (คนเรียนเต้นก็เอาไปใช้ได้ แต่เลือกทำเอานะ ^ ^) อาจจะไม่จำเป็นว่าจะต้องทำทุกท่าสำหรับคนที่ตั้งใจมาเล่นเพื่อพัฒนาฝีมือเท่าที่พอจะทำได้ตามประสาคนไม่ค่อยว่าง หรือคนที่ตั้งใจเล่นเป็นกิจกรรมสนุกๆ ไว้ผ่อนคลาย แต่ถ้าเป็นนักกีฬาจริงๆ หรือคนที่ตั้งใจจะเป็นนักกีฬา อาจจะจำเป็นต้องวอร์มให้ครบเหมือนกัน

ก่อนลงเล่น-ซ้อม

มันคือการอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะสเก็ต (โดยเฉพาะลีลา) เคยเห็นนักฮอกกี้ซ้อม และซ้อมแข่งกันด้วย โหดมาก… แต่เชื่อเลยว่าคนไทยก็เจ๋งนะ ฮอกกี้หลายคนที่เล่นแบบฟิกเกอร์ได้ด้วย! เปลี่ยนมาเล่นฟิกเกอร์มั้ยพี่!! สนุกนะ😉 มาเข้าเรื่องของกลุ่มเสก็ตลีลาต่อ แอดมินก็ขอลงให้แบบฉบับของแอดมิน ตามความเข้าใจแล้วกันนะ

  • กระโดดยาง เอ้ย.. กระโดดเชือก 50-100 ทีต่อกัน + ขาเดียวข้างละ 5 – 10 ครั้ง ห้ามกระโดดแบบอู้งาน คือ โดดช้าๆ ต้องโดดค่อนข้างเร็วด้วยนะ (อันนี้ตำราแอดมินเพราะไม่ใช่นักกีฬาขนาดนั้น แต่เรื่องกระโดดเร็วๆ ไม่ได้โกหก เพราะเห็นเค้าทำกัน เลยทำตาม เอ่อ แต่ก็ไม่เคยเห็นใครที่เล่นเก่งแต่ดันกระโดดเชือกแบบช้าๆนะ) แต่ถ้าเอาตามตำราของอเมริกา จะมีอันอื่นให้ทำอีก แต่เลือกได้ว่าจะทำอะไรกี่นาทีรวมแล้วต้องครบ 5-8 นาที หรือถ้ากระโดดเชือกอย่างเดียวก็โดดไปสิ (จะไหวมั้ยล่ะนั่น นับดูเองก็ได้ว่าถ้าเราโดด 100 ครั้งใช้เวลากี่นาที แล้ว 5-8 นาทีเนี่ย กี่ครั้ง บอกเลยว่า เกิน 100 แน่นอน) วอร์มหลายๆ ท่า บางทีก็ดีกว่านะ เฉลี่ยกันไป 555+
  • วิ่งรอบลาน สัก รอบสองรอบ เด็กไทยเค้าทำกันแบบนั้น แต่เปิดดูเว็บลานเสก็ตต่างประเทศเค้ามีลู่ให้วิ่งด้วยอะ
  • กระโดดสลับขากับบันได ตอนเด็กๆน่าจะเคยเล่น หรือที่เด็กๆชอบเล่นกันน่ะ
  • Cariocas วิ่งไขว้ขาไปด้านข้างสลับขาหน้าหลังแต่จะบิดแต่ช่วงสะโพกลงไป

cariocas1

ถ้าหากว่ามีเวลาพอ หรือเป็นช่วงรอรถไถ เอ้ย รถ Zamboni จัดการปรับสภาพลานก็มีท่าแนะนำ แต่สำหรับท่าแนะนำท่าว่านี่ก็ควรจะใช้วอร์มก่อนจะเริ่มท่าเฉพาะ (Specific Activities) ในวันที่ไม่ได้มาลงลานจริงๆด้วยนะ

บางทีแอบสับสนระหว่าง Stretching กับ Flexibility เหมือนกัน เพราะตำราฝรั่ง Stretching จัดเป็นการยืดหยุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา แต่คนไทยที่เล่นกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความยืดยุ่นตัวสูง อาจจะเข้าใจว่าคือการดัดตัว (Flexibility) ไปเลย เหอๆ สำหรับส่วนนี้จะเลือกแค่บางท่ามาให้ทำหรือจะทำหมดทุกท่าก็แล้วแต่สะดวกและตามความจำเป็น ด้วยพื้นที่ในลานไม่ซัพพอร์ตท่าประเภทที่ต้องนั่งบนพื้น (แล้วแต่บางคนและบางลาน) ท่าที่เราทำจะเป็นท่าที่จะยืนมากกว่านะ แต่ไหนๆก็เปิดบล็อกเพื่อการนี้โดยเฉพาะแล้ว ก็จะลงให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกันนะ อาจจะมีบางส่วนที่เอามาจากนอกตำราที่เรามีด้วย (อย่างที่บอก เว็บเกี่ยวกับพวกนี้มีเพียบหาอ่านได้ หมายถึงเว็บที่ไม่ได้เป็นภาษาไทยน่ะ มันกีฬาบ้านเราซะที่ไหน) มาดูท่าเพิ่มเติมที่จัดเป็ฯท่าวอร์มของกีฬาทุกประเภทกันก่อนเลย

  • (Neck Circles) ท่าหมุนคอไปรอบๆเป็นวงน่าจะเคยเรียนมากันบ้างแล้วสมัยเด็กๆ อันนี้เป็นท่าวอร์มมาตรฐานก่อนเล่นกีฬาไม่ว่าจะเป็นกีฬาอะไรก็ช่าง อ่อ หมุนคอเบาๆนะ ไม่งั้นระวังคอหลุดไม่รู้ด้วย!! อิอิ
  • (Arm Circles) เหวี่ยงแขนหน้าไปหลัง หรือหลังไปหน้าเป็นวงทำทั้งสองข้างไปพร้อมๆกันเลยก็ได้ ประหยัดเวลาดี
  • (Single-arm Pull) แขนข้างนึงเหยียดไปด้านข้างทางแขนอีกข้างนึง แล้วข้างที่ไม่ได้เหยียดน่ะ ยกขึ้นมาล็อกแขนอีกข้างดึงเข้าหาตัว ท่านี้ ไหล่ข้างที่เหยียดแขนจะตึงๆนะ ทำอีกข้างด้วยล่ะ
  • (Overhead Triceps Pull) ยกแขนขึ้นตรงๆเหนือหัวพับข้อศอกลงแขนข้างนึงอยู่บนแล้วใช้มือดึงศอกของแขนอีกข้าง อันนี้ต้นแขนจะตึงๆแทน ทำทั้งสองข้างเช่นกันนะ
  • (Crossed-leg hamstring stretch)ยืนไขว้ขาแล้วค่อยๆก้มตัวลงเอามือแตะพื้นค้างไว้นิดนึง แล้วขึ้นมาไขว้ขาไปอีกข้างทำแบบเดียวกัน

    warm-up08

  • (Single-leg quad pull) ยืนตรงพับขาขึ้นไปข้างหลังข้างนึง เอามือดึงให้ติดก้นที่สุด ค้างไว้แป็บนึง เปลี่ยนข้างด้วยล่ะ (ทำข้างเดียวเดี๋ยวขาก็ใหญ่ข้างเดียวหรอก อิอิ)
  • (Straddle sit-n-reach) นั่งแยกขาถ้าแยกได้ 180 เลยจะดีมากๆ แล้วเอียงตัวก้มไปแตะเท้าด้านข้าง ขึ้นมาหันไปแตะอีกข้างด้วย
  • (Pike reach) นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า ก้มตัวลงเอามือแตะปลายเท้า
  • ท่าดึงขานอนหงายจะวางขาเหยียดหรือจะงอเข่าขึ้นมาก็ได้ ยกเข่าหรือยกขาขึ้นข้างนึง เอามือดึงให้ลงมาติดตัวมากที่สุดwarm-up06warm-up07
  • (Back Extension) ท่ายืดหลัง นอนคว่ำวางมือไว้ข้างไหล่ ดันตัวขึ้นให้หลังพับไปด้านหลังมากที่สุด อันนี้ทำที่ลานเราจะเกาะขอบลานเอา แล้วแล้วแอ่นไปด้านหลังคล้ายๆทำสะพานโค้งน่ะแต่ไม่ลงขนาดนั้นนะ

warm-up09warm-up05

  • ซิทอัพ น่าจะรู้กันดี นอนหงายตั้งเข่าขึ้น เอามือรองไว้ใต้หัว เกร็งท้องยกตัวขึ้นทำประมาณ 10-12 ครั้ง สัก 2-3 เซ็ท
  • อีกท่านึงที่เป็นที่นิยมเช่นกันคือท่าย่อเข่าไปด้านข้าง คือยืนกางขากว้างๆ (กว้างกกว่าไหล่ไปหน่อยให้ย่อลงแล้วขาข้างนึงเหยียดตรงไปได้อะ) ย่อเข่าไปข้างใดข้างนึงก่อน ย่อลงให้สุดจนรู้สึกว่าขาอีกข้างซึ่งจะเหยียดตรงไปด้านข้างมันตึงๆหน่อยๆ ค้างท่านี้สักพักแล้วโยกตัวขึ้นไปอีกข้างต่อทำแบบนี้ข้างละ 12 ครั้ง

warm-up01

  • ถ้าคิดว่าตัวออ่อนพอหรืออยากจะตัวอ่อนนะ ท่านี้ถ้ามีเพื่อนช่วยจะดีมากๆ คือ เกาะขอบลาน ถอยขาออกมาให้ตัวขนานพื้น เตะขาไปข้างหลังให้สูงที่สุด หรือจะยกเฉยๆก็ได้ถ้ามีคนดันเอาไว้ให้ทำทั้งสองข้างนะ ถ้าไม่มีเพื่อนช่วยมีอีกวิธี พาดขาข้างนึงบนขอบลานเหยียดไปด้านหลังนะ (ระวังไปเตะคนที่กำลังหัดเดินอยู่ด้วยนะ เดี๋ยวเค้าจะหัวทิ่มเอาเพราะไม่มีที่เกาะ อิอิ) ดันตัวไปด้านหลังพร้อมๆกับขาที่เหยียด ขาทั้งสองข้างจะตึงทั้งคู่นะ ค้างไว้แป็บนึงก็เปลี่ยนมาทำอีกข้างด้วยล่ะ แล้วถ้าให้ดี ทำแบบเดียวกันนี้แหละ แต่ยกขาไปด้านข้างแทนด้วย

warm-up04

warm-up02

เพิ่มเติมสำหรับคนที่เล่นแบบไม่ได้เอาจริงเอาจังมาก

ถ้าขับรถไปเองก็เลือกจอดที่ไกลๆ แล้วเดินเข้าไปในลานก็เป็นการวอร์มอัพอีกวิธีได้เหมือนกัน (แต่อาจจะไม่พอสำหรับคนที่ต้องฝึกหนัก) แต่ถ้าเดินทางไปเองด้วยรถสาธารณะอยู่แล้วลองวิธีนี้ดู >> ไปรถเมลล์แล้วไม่ได้รีบร้อนมาก ลงก่อนถึงลานสักป้าย เดินเร็วๆ ไปจนถึงลาน ใช้บันไดเลื่อนช่วยได้ ไม่ว่ากัน แต่ไม่ใช่ให้ยืนพักรอบันไดเลื่อนไปถึงอีกชั้นนะ (ช่วงก่อนแข่งเคยวิ่ง-กระจุยกระจาย-จากป้ายรถเมล์ไปถึงลาน เพราะจะถึงเวลาซ้อมตามตารางที่ลงไว้ เหนี่อย แต่โคตรได้ผลเลย) หรือถ้าใช้รถไฟใต้ดิน ลงก่อนป้ายคงไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก และลานสเก็ตส่วนมากก็อยู่ในแหล่งช็อปปิ้ง แนะนำให้ไปเดินๆ วนๆ ดูของเล่นๆ ก่อน ระยะเวลาในการเดินขึ้นกับความเร็วในการเดินของแต่ละคน ถ้าอ้อยอิ่งมากๆ คงต้องเดินวนทุกชั้นตั้งแต่ชั้นล่างขึ้นไป (ส่วนเงินที่พกลดลงนี่ ตัวใครตัวมันนะ เพราะแอดมินไม่ได้บอกว่าให้ซื้อของ!!!)  ก่อนใส่รองเท้าก็นั่งยืดขาออกไป หมุนข้อเท้าเป็นวง หมุนเข้า หมุนออกสลับกัน พอใส่รองเท้าแล้วก็เดินย่อเข่าเหมือนอย่างที่ทำ Crossover ในลาน ท่านี้อาจจะดูตลกๆ แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นเวลาวิ่งในลานจริงๆ แล้วที่สำคัญคือว่าควรจะยืดหลังจากเล่นเสก็ตด้วยนะ ถึงจะไม่ไดเล่นจริงจังมากก็ทำได้ ทำไปเถอะ แล้วก็วิ่งรอบลานสักรอบสองรอบด้วยจะดีมาก

Cool Down หลังการฝึกซ้อมก็สำคัญนะ

Cool Down จำเป็นยังไง?

แอดมินขอเรียกว่าเป็นการ “วอร์มปิด”แล้วกันนะ และอยากขออนุญาตเล่าจากประสบการณ์ว่า… ตอนที่แอดมินเล่นสเก็ต ไม่ได้เล่นต่อเนื่องจริงจังมากนัก ซึ่งการเล่นจริงจัง หมายถึงการเล่นต่อเนื่องเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง โดยมีช่วงพักไม่เกินพักละ 10 นาที เลยไม่ค่อยรู้สึกว่าการ Cool Down หรือวอร์มปิด มันสำคัญเท่าไหร่ (ทำแค่วิ่งเร็วๆ เฉยๆ และยืดนอกลานอีกนิดๆหน่อยๆก่อนขึ้นรถเมลล์กลับบ้าน) แต่… (ถ้าใครที่รู้จัก และแอด Facebook ของแอดมินไว้ อาจจะรู้ว่าแอดมินเล่นกีฬาอะไรอีกบ้าง) เมื่อแอดมินไปเล่นดาบสากล การไม่ Cool Down หลังการซ้อมมันทรมานมาากกกก เป็นระยะเวลา 2-3 วัน เป็นอย่างน้อย ขยับตัวลำบาก เพราะมันเหมือนเส้นยึด ขึ้นลงบันไดก็แทบไม่ได้กันเลยทีเดียว เอาเป็นว่า หลังจากสเก็ตแล้ว วอร์มซักหน่อยนะ ท่าสองท่าก็ยังดี

Cool Down จำเป็นในกรณีไหนบ้าง?

สำหรับคนที่ฝึกท่าอื่นๆ ที่สูงกว่าเบสิกอย่างเช่น กำลังฝึกท่าหมุน ท่ากระโดด การ Cool Down จะมาปิดท้ายก่อนจะถึงเวลากลับบ้าน เพื่อคินกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายหลังจาการซ้อมหนักๆมาเป็นชั่วโมง แยกเป็นการวอร์มปิดด้วยการสเก็ตแบบ Crossover เร็วๆ เป็นการ “วอร์มปิด” ที่ประหยัดเวลาที่สุด (หรือถ้าไม่ได้รีบร้อนไปไหน ไปเลือกท่าอื่นๆ จาก On-Ice Warm-up เอาก็ได้ แต่ให้ทำแบบสบายๆ หน่อยเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายลง วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคนที่เล่นท่าได้ไม่เยอะเท่าไหร่นะ)

เวลาที่นักเสก็ตไม่ได้เล่นเสก็ตก็จะมีโปรแกรมออกกำลังต่างๆ เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้คงความแข็งแรงหรือแข็งแรงยิ่งขึ้นด้วย จะเรียกว่า off-ice (เพราะเราจะซ้อมกันบนพื้นที่ไม่ใช่น้ำแข็ง ส่วนอินไลน์ฟิกเกอร์ ก็ใช้ได้เวลาที่เกิดอาการขี้เกียจหยิบรองเท้ามาใส่เล่น หรือไม่มีที่พอให้เล่น คือ… จริงๆ มันก็เล่นได้ทุกที่ จะหาที่เล่นไม่ได้นี่ ยากหน่อยนะ) ดังนั้น หลังจากอบอุ่นร่างกายจนเครื่องเริ่มร้อนแล้ว อย่าลืมไปต่อกันที่ ท่าเฉพาะ (Specific Activities)